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Gelenkschonendes Training

Fitifito CrosstrainerSo mancher Mensch denkt in jungen Jahren, gelenkschonendes Training sei nur etwas für Arthrose-Patienten im fortgeschrittenen Alter. Aber weit gefehlt! Zwar leidet die Hälfte aller Menschen über 45 an Gelenksschmerzen, Fakt ist jedoch, dass Krankheiten wie Arthrose (Gelenkabnutzung) und Arthritis (Gelenkentzündung) auf ein langjähriges Fehlverhalten in Belastungs- und Ernährungsbelangen schließen lassen. Falsche Ernährung und Rauchen zählen zu den häufigsten Langzeitursachen für die Entstehung von Gelenkproblemen. Dazu gehören selbstverständlich auch nachlässig ausgeführte Bewegungsabläufe im Job und beim Sport.

Es ist nie früh genug

Gelenkschonendes TrainingDeshalb ist es nie zu früh, auf ein gelenkschonendes Training umzuschwenken. Aber auch wenn das sprichwörtliche Kind schon ins Wasser gefallen ist, sollten Sie dringend mögliche Ursachen eruieren. Gegebenenfalls müssen liebgewonnene Gewohnheiten, die ursächlich für Ihre Probleme sein könnten, überdacht werden. Vor allem: Hören Sie endlich mit dem Rauchen auf! Wenn Sie nicht sowieso schon in ärztlicher Behandlung sind, sollten Sie sich dringend von einem Arzt durchchecken lassen. Aufgrund einer getroffenen Diagnose, kann ein Mediziner angemessene Hilfsmaßnahmen einleiten. Dazu gehört in den meisten Fällen auch ein behutsames Aufbautraining der Muskulatur, um möglicherweise geschädigte Gelenke zu entlasten. Zu den beliebtesten, gelenkschonenden Übungen zählen:

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  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Crosstrainer
  • Wasseraerobic
  • Workout
  • Gehen

Viele Wege führen nach Rom

Wie Sie nun ein individuelles Training gestalten, hängt ganz von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Möglichkeiten und Orte für ein Training gibt es viele. Der eine mag die Abgeschiedenheit des heimischen Kellers, der Andere liebt die Gesellschaft und schließt sich beispielsweise einer Radfahrgemeinschaft an. Was auch immer Sie tun, tun Sie es mit Gelassenheit. Gelenke wollen schonend ans Ziel geführt werden. Oftmals verantwortlich für die Probleme, sind unachtsame, nicht ausreichend geführte oder ruppige Bewegungen.

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Tipp: Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Aber vor allem: Wärmen Sie sich auf!

Das A und O für Sportler – Aufwärmen

Nicht oft genug kann betont werden, wie wichtig ein adäquates Aufwärmtraining für jegliche körperliche Betätigung ist. Wenn nicht ursächlich, dann zumindest mitverantwortlich für Schmerzen, ist nachlässiges oder gänzlich fehlendes Aufwärmverhalten. Dies gilt im Übrigen auch für körperliche Arbeit. Leider gibt es nur selten Handwerker, die auf der Baustelle ihre Yogamatte ausrollen, bevor sie den ersten Zementsack in die Höhe wuchten. Wer kann es ihnen verdenken? Umso wichtiger wird das Aufwärmen beim Sport. Tun Sie sich selbst den größten Gefallen und planen Sie ein ausgedehntes Aufwärmprogramm ein. Durch das langsame Heranführen des Körpers an eine Belastung, wird die Produktion von Gelenkflüssigkeit (Synovia) angeregt. Mit zunehmender Dauer eines Aufwärmprogramms, steigt auch die Menge dieser „Gelenkschmiere“.

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Der Crosstrainer – Ein Segen für die Gelenke

Crosstrainer-Modelle gibt es in vielen unterschiedlichen Ausführungen. Allen gemein ist aber der gelenkschonende Bewegungsablauf. In den meisten Fällen sind es die starken Erschütterungen die die Hüft-, Knie-, und Fussgelenke beim Laufen belasten. Die besondere Konstruktion eines Crosstrainers ermöglicht ein erschütterungsfreies und gelenkschonendes Training. Das gesamte Bein wird durch die geführte Bewegung eines Crosstrainers entlastet. Empfehlenswert ist dieses Training für alle, die gerne Joggen würden, es aber als zu große Belastung für ihre Gelenke empfinden. Die Bewegungen auf einem Crosstrainer kommen dem Bewegungsablauf beim Joggen sehr nahe. Auch hier ist jedoch darauf zu achten, langsam mit dem Training zu beginnen, um sich im weiteren Verlauf Stück für Stück zu steigern.

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Ein Schwimmbecken – viele Möglichkeiten

Die geringste Belastung der Gelenke bietet das Schwimmen. Die Tatsache jedoch, dass mehr als die Hälfte der Deutschen angeben, schlechte Schwimmer zu sein, hindert viele daran, die Vorzüge dieser Sportart zu genießen. Glücklich der Mensch, der schwimmen kann. Durch den Auftrieb, der den Körper im Wasser leichter erscheinen lässt, werden auch die Gelenke entlastet. Die Erdanziehungskraft wird ausgeglichen und wir fühlen uns leicht und beweglich. Die Muskeln aber, erfahren im Wasser trotzdem eine besonders starke Kräftigung. Der Widerstand des Wassers spielt dabei eine große Rolle. Jeder der mal zehn Minuten am Stück schwimmt, wird bestätigen, wie anspruchsvoll dieser Sport sein kann. Nach einem ausgiebigen Training spürt man plötzlich Muskeln, von denen man nicht wusste, dass sie existieren.

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Übrigens: Neben dem Schwimmtraining kann aber auch Wasser-Aerobic eine Trainingsalternative sein. Viele Schwimmvereine oder Fitnessstudios mit einem Pool, bieten Kurse in unterschiedlichster Form an. Hier werden Ihre Gelenke besonders schonend auf Vordermann gebracht.

Vorsicht beim Workout

Nicht unmöglich, aber mit Vorsicht zu genießen, ist das Training mit Gewichten. Allen, die trotz empfindlicher Gelenke nicht auf das Fitnessstudio verzichten wollen, sei ans Herz gelegt, sehr aufmerksam auf die korrekte und bewusste Ausführung einzelner Bewegungsabläufe zu achten. Für Einsteiger gilt insbesondere der Hinweis, freie Gewichte eher zu meiden, da sie die Gelenke eher übermäßig auf die Probe stellen. Gerätetraining stellt eine sichere Alternative zum Freihantel-Training dar, da die Geräte durch ihre geführte Bewegungen schonender mit den Gelenken umgehen. Für den Fitnessneueinsteiger sollte es wichtig sein, unbedingt Fitnessstudios zu wählen, in denen ausreichend Trainer das Training überwachen und verlässlich eingreifen, wenn eine Fehlbelastung bemerkt wird. In vielen Studio-Ketten ist solch eine Betreuung nur selten gewährleistet.

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Solange die Beine tragen

Wem alle obigen Ratschläge zuwider oder auch zu kostspielig sind, der möge auf das gute alte Gehen zurückgreifen. Das Gehen – im besten Fall barfuß – ist der Prototyp aller gelenkschonenden Trainingsmethoden. Dabei ist es sehr variabel und fast überall praktikabel. Wer möchte, kann das Gehen auch sportlicher gestalten, indem er Steigung oder Tempo variiert.
Eine weitere günstige Gelegenheit, gelenkschonenden Sport zu treiben, ist und bleibt auf immer das gute alte Radfahren. Auch wenn Sie keinen 4000€-Karbon-Renner besitzen, kann Radfahren die Gelenke schonend aber nachhaltig trainieren. Es muss ja nicht immer gleich die Tour de France sein.

Gelenkschonendes Training: Lassen Sie öfter mal Ihr Auto stehen und machen Erledigungen oder Besuche zu Fuß. Ihre Gelenke werden es Ihnen danken.

Die Vor- und Nachteile der empfohlenen Sportarten auf einen Blick:

Sportart Vor- und Nachteile
Crosstrainer
  • kann auch zuhause trainiert werden
  • dauerhaftes Training in Innenräumen kann schnell langweilig werden
Schwimmen
  • durch den Wasserauftrieb besonders gelenkfreundlich
  • man ist auf öffentliche Bäder und Seen angewiesen
Wasser-Aerobic
  • auch hier sorgt der Auftrieb des Wassers für behutsame Abläufe
  • nichts für Adrenalin-Junkies
Workout im Fitnessstudio
  • wetterunabhängiges Trainieren unter Menschen und Anleitung
  • bei nicht korrekt ausgeführtem Hantel-Training drohen Verletzungen
Gehen
  • jederzeit und überall möglich
  • geringer Thrill-Faktor
Radfahren
  • selbst mit einem alten  Drahtesel ist der Trainings-Effekt enorm
  • bei schlechtem Wetter kann der Spaß schnell vergehen

Was hilft das beste Training?

Alle Ratschläge für einen gesunden Umgang mit überstrapazierten Gelenken sind nutzlos, solange schlechte Ernährungsgewohnheiten dem Körper zusetzen. Achten Sie deshalb stets auf eine ausgewogene Ernährung. Zusammen mit der richtigen Wahl der Übungen und der gewissenhaften Ausführung des Trainings, wird es Ihren Gelenken bald besser gehen.

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