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Mit dem Crosstrainer rückwärts laufen – sinnvolle Ergänzung für das Ganzkörpertraining

Mit fast jedem Crosstrainer, bzw. Ellipsentrainer, können Sie nicht nur vorwärts, sondern ebenso rückwärts laufen. Auch wenn der Rückwärtsgang auf der Stelle zunächst etwas seltsam anmutet, bieten die ungewohnten Bewegungsabläufe durchaus eine sinnvolle Ergänzung für das Training des gesamten Körpers. Nicht umsonst gibt es seit einigen Jahren Wettbewerbe, bei welchen die Athleten mit dem Rücken voran ins Ziel einlaufen. Erfahren Sie nun, weshalb Sie mit Ihrem Crosstrainer hin und wieder eine Rückwärtseinheit einlegen sollten und welche Vor- und Nachteile das Rückwärtslaufen auf der Stelle für Ihr Ganzkörpertraining bietet.

Für den Traumkörper muss der Crosstrainer vielfältig genutzt werden

Wer sich mit einem Crosstrainer zu seinem Traumkörper trainieren möchte, sollte sein Gerät vielfältig nutzen. Variieren Sie die Übungen und Bewegungsabläufe regelmäßig. Beispiele hierfür sind:

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  • Laufen ohne Hände an den Griffen
  • Ziehen an den Griffen
  • Schieben der Griffe
  • Veränderungen der Haltungen an den Griffstangen
  • Vorwärtslaufen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten
  • Rückwärtslaufen

Selbstverständlich verbraucht auch das normale Vorwärtslaufen auf dem Crosstrainer jede Menge Kalorien und die Fettpölsterchen schmelzen bei regelmäßiger Nutzung dahin. Je nach Intensität ergibt sich der folgende Kalorienverbrauch pro einer Stunde Trainingseinheit:

Intensität Durchschnittlich verbrauchte Kalorien
Niedrig 450 – 500 kcal
Mittel 650 – 700 kcal
Hoch 800 – 850 kcal

Welche Muskelgruppen werden mit einem Ellipsentrainer trainiert?

Im Gegensatz zu einem Ergometer, trainieren Sie mit einem Crosstrainer einige Muskelgruppen mehr. Im Unterkörper müssen vor allem folgende Muskeln Arbeit leisten:

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  • Gesäßmuskel
  • Hintere Oberschenkelmuskulatur
  • Vordere Oberschenkelmuskulatur
  • Wadenmuskulatur

Zusätzlich werden folgende Muskelgruppen im Oberkörper in stärkerem Maße als auf einem Ergometer beansprucht:

  • Oberarmmuskeln (Bizeps und Trizeps)
  • Schultermuskulatur
  • Brustmuskulatur
  • Rückenmuskulatur

Trainingsunterschiede beim Vorwärts- und Rückwärtslaufen

Sowohl beim Vorwärts-, als auch beim Rückwärtslaufen werden alle genannten Muskelgruppen trainiert. Je nach Richtung jedoch in unterschiedlicher Intensität. Im Rückwärtsgang werden die Schulter- und Armmuskulatur deutlich mehr gefordert. Gleiches gilt für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Wer alle Muskelgruppen in gleichem Maße trainieren möchte, sollte also regelmäßig den Rückwärtsgang auf seinem Ellipsentrainer einlegen.

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Darüber hinaus fördert das Rückwärtslaufen die Koordination, da ungewohnte Bewegungsabläufe durchgeführt werden müssen. Bereits nach wenigen Einheiten werden Sie merken, dass sich Ihre Balance, Ihr Körpergefühl und Ihre Körperhaltung auch im Alltag verbessert haben.

Hinweis: Um all diese Effekte und eine wirkliche Kräftigung der Muskulatur zu erreichen, ist ein regelmäßiges Training wichtig. Trainieren Sie daher mindestens 2-3 Mal pro Woche, damit sich nach 1-2 Monaten erste Ergebnisse an Ihrem Körper bemerkbar machen.

Vor- und Nachteile des Rückwärtslaufens auf dem Crosstrainer

  • Vermeidung von Dysbalancen durch gleichmäßiges Training aller beanspruchten Muskelgruppen
  • Förderung der Koordinationsfähigkeit
  • mehr Balance
  • besseres Körpergefühl
  • bessere Körperhaltung (à weniger Rückenschmerzen!)
  • Bewegungsablauf kann zunächst ungewohnt sein
  • Menschen mit Koordinationsproblemen sollten langsam beginnen

Exkurs: Rückwärtslaufen als Trendsportart

Der Trend des Rückwärtslaufens kommt aus Frankreich und wird auch als „Retorunning“ bezeichnet. Der erste Wettkampf fand 1992 in Italien statt und die Sportart verbreitet sich seitdem über den Erdball. Selbst in Ländern wie Indien oder Südafrika finden heute Wettkämpfe statt.

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Übrigens: Im Leistungssport wird das Rückwärtslaufen gerne beim Training eingesetzt. Vor allem Leichtathleten und Fußballer profitieren von einer besseren Gleichgewicht und Koordinationsfähigkeit, sodass Verletzungen während eines Wettbewerbs unwahrscheinlicher werden.

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