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Tipps für ein ideales Cardio-Training

Miweba CrosstrainerDas Cardio-Training oder auch Herz-Kreislauf-Training hat gerade in der Fitness-Szene einen schweren Stand. Zu unrecht. Denn auch im Fitness- und Krafttraining bedeutet eine gut ausgebildete Grundausdauer die beste Basis für alle anderen Trainingsarten. Durch ein gutes Cardio-Programm verbessert sich der Sauerstofftransport in den Muskeln, was unter anderem eine bessere Erholungsfähigkeit garantiert. Auch ein Kraftsportler profitiert auf diese Weise von der besseren Versorgung der Muskeln.

Die Pulsfrequenz- Das A und O beim Cardio

Tipps für ein ideales Cardio-TrainingEs gibt unzählige Möglichkeiten und unzählige Meinungen, wie so ein Training aussehen sollte. Wie so oft entscheiden die persönlichen Vorlieben. Mancher Mensch bevorzugt eher das Training auf dem Crosstrainer, ein anderer das Radfahren an der frischen Luft. Anhand von ausgewählten Beispielen erklären wir Ihnen, wie ein Cardio-Programm aussehen könnte. Insbesondere soll mit dem Vorurteil aufgeräumt werden, Cardio-Training sei monoton und zu wenig abwechslungsreich.

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In der Vorstellung der meisten Menschen sieht ein Cardio-Training beispielweise einen zeitintensiven Dauerlauf vor. Doch Cardio-Training kann so viel mehr sein. Es kann kurz und knackig sein. Mit eher kleinem Zeitaufwand, kann bereits ein großer Effekt erzielt werden. Außerdem – halten Sie sich fest – kann es Spaß machen!

Belastung Pulsfrequenz (Bezogen auf die maximale Herzfrequenz)*
Gesundheitszone 50-60%
Fettverbrennungszone 60-70%
Aerobes Training 70-80%
Anaerobes Training 80-90%
Wettkampfzone (auch HIIT) 90-100%

*Faustformel: 220 minus Lebensalter gleich maximale Herzfrequenz

Neuer Name – neuer Look

HIIT sind die neuen Zauberbuchstaben. Hinter diesem einprägsamen Label verbirgt sich ein sogenanntes High-Intensity-Interval-Training. Menschen, die schon länger auf dieser Erde wandeln, nannten so etwas früher „Zirkeltraining“. Heute kommt ein ganz ähnliches Training im zeitgemäßen Anglizismus daher. Dahinter jedoch verbirgt sich im Wesentlichen die gleiche Trainingsidee. Wie der Name schon sagt, basiert dieses Training auf einzelnen Intervallen, die mit hoher Intensität ausgeführt werden. Konkret reden wir hier von Intervallen die rund 30 Sekunden andauern und mit maximaler Intensität ausgeführt werden. Danach hat man wiederum etwa 30 Sekunden um kurz zu verschnaufen und das nächste Intervall einzuleiten.

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  • Burpees und
  • Skippings

ersetzen Kniebeugen und Auf-der-Stelle-Laufen. Eine beliebte Variante ist das „Tabata“. Dieses Training beinhaltet vierminütige Einheiten, in denen eine Übung (z.B. Skipping) achtmal wiederholt wird. Eine Übung dauert dabei 20 Sekunden bei nachfolgenden 10 Sekunden Pause. Wichtig dabei ist, dass die Übungen stets mit Vollgas absolviert werden. Anfänger sollten ein solches Training vorsichtig angehen, kann es doch Bänder und Gelenke schnell überlasten.

Indoor für Jedermann

Der Crosstrainer, ob in privaten Gemächern oder öffentlichem Fitnessstudio aufgestellt, bietet einen idealen Einstieg in die Welt des Cardio-Trainings. Gesundheitlich weitestgehend unbedenklich, bietet der Crosstrainer die Chance auf eine gut ausgebildete Grundlagenfitness. Die Belastungen sind dank der permanent geführten und somit abgefederten Bewegungen besonders gelenkschonend. So können auch gänzlich untrainierte oder auch stark übergewichtige Menschen ohne größere Verletzungsrisiken ins Training einsteigen. Je nach Ausstattung verfügen moderne Crosstrainer über verschiedene Einstellungen mit unterschiedlichen Trainingsprofilen. Zum Standard gehören Pulsmesser und Kalorienzähler, mit denen Sie den Überblick über Ihre Trainings-Leistungen behalten. Besonders zu empfehlen sind Geräte mit stufenlos-variablem Bewegungsablauf. Hier können Sie während des Trainings durch Verlagerung ihres Körperschwerpunktes zwischen raumgreifenden Laufschritten und kurzen Treppenstufenbewegungen übergangslos wechseln. Auf diese Weise bleibt Ihr Cardio-Programm jederzeit flexibel und abwechslungsreich.

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Tipp: Jeder Sport kann zum High-Intensity-Interval-Training werden, wenn Sie intensive Belastungsphasen wie z.B. Sprints einbauen, die sich mit kurzen Erholungsphasen abwechseln.

Outdoor-Fans haben eine Frischluftgarantie

Zuhause sind Sie selbst für die Belüftung zuständig. Im Fitnessstudio hängt viel von der Klimaanlage ab. Draußen dagegen steht Sauerstoff jederzeit in rauhen Mengen zur Verfügung. Darum wählen viele Sportler und Sportlerinnen den Weg in die Natur oder mindestens den auf die Straße. Sowohl Radfahren, als auch Laufen kann von Ihnen derart gestaltet werden, dass Sie während des Trainings immer wieder auch Phasen einbauen, in denen Ihr Puls in die Höhe getrieben wird. Das heißt sie müssen immer wieder in den anaeroben Bereich gehen, wo Ihr Körper eine Sauerstoffschuld eingeht. Hier wird, ähnlich wie beim HIIT die Herzfrequenz für kurze Zeit in die Höhe getrieben und durch Pausen wieder auf Normalniveau gepegelt. Kurze Sprints beim Laufen oder Anstiege beim Radfahren können als Abwechslung immer wieder ins Streckenprofil integriert werden. So bleibt auch hier die Variabilität im Training und die Langeweile hat nicht die geringste Angriffsfläche. Als Folge entwickeln Sie außerdem eine dauerhaft stabile Konstitution ihres Herz-Kreislauf-Systems.

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Auch der Gerätepark bietet Möglichkeiten

Gelegenheiten für ein gutes Cardio-Training werden Sie allerdings auch abseits der klassischen Ausdauersportarten finden. Mit einem einfachen Plan und einer Uhr mit Sekundenzeiger können Sie auch die Geräte im Fitnessstudio für einen Zirkel nutzen. Dazu müssen Sie sich eine Gerätefolge ausdenken, in der abwechselnd die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Wichtig dabei ist, dass Sie die jeweiligen Gewichte möglichst gering halten, damit Sie die Übungen über einen längeren Zeitraum sauber ausführen können.

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Tipp: Beginnen Sie an einem beliebigen Gerät und behalten Sie ihre Uhr im Auge. Die einzelnen Stationen Ihrer Wahl absolvieren Sie nun in größtmöglicher Geschwindigkeit.

Jeweils Sechzig Sekunden Zeit haben Sie für jede einzelne Station. In dieser Zeitspanne versuchen Sie so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Wenn das gewählte Gewicht zu leicht ist, wählen Sie beim nächsten Mal die nächste Stufe. Ziel ist es auch in dieser Übung, den Punkt der Maximalbelastung zu finden. Powern Sie sich richtig aus. Danach gehen Sie flott an das nächste Gerät, suchen die für Sie passende Einstellung und legen nach 15-20 Sekunden Verschnaufpause wieder los. 10-12 Geräte sollte ihr Zirkel mindestens beinhalten, um einen ausreichenden Cardio-Effekt zu gewährleisten. Für Anfänger gilt wie immer Vorsicht walten zu lassen. Im Zweifel wenden Sie sich ans Studio-Personal.

Vor- und Nachteile in der Übersicht:

Variante Vor- und Nachteile
HIIT
  • in kürzester Zeit ein größtmöglicher Effekt
  • gleichermaßen Cardio-Training und Fettverbrennung
  • Training überall möglich
  • für Anfänger nur bedingt geeignet
  • höheres Verletzungsrisiko bei Untrainierten
Crosstrainer
  • Einsteiger werden schonend herangeführt
  • geringes Verletzungsrisiko
  • Training auch daheim möglich
  • braucht Platz im Eigenheim oder ein Fitnessstudio
Radfahren
  • im Vergleich zu anderen Sportarten leicht zu erlernen
  • bei schlechtem Wetter auf dem Ergometer auch Zuhause eine Alternative
  • zum sportlichen Fahren braucht es ein geeignetes und oftmals kostenintensives Rad
Laufen
  • außer in der Wahl des Schuhwerks ein kostengünstiger Sport
  • starke Belastung der Gelenke und Bänder
  • für Einsteiger nur bedingt geeignet
Geräte-Zirkel
  • sehr Variabel in den Gestaltungsmöglichkeiten
  • setzt ein Fitnessstudio voraus

Scheuen Sie sich nicht, diese Tipps einmal auszuprobieren. Schauen Sie für sich, welche Übungen Ihnen eher liegen. Variieren oder verändern Sie die Übungen gegebenenfalls und machen Sie sie auf diese Weise zu Ihren Übungen. Ihr Herz-Kreislauf-System wird es Ihnen danken.

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