Tipps für ein ideales Cardio-Training

Es gibt unzählige Möglichkeiten und unzählige Meinungen, wie so ein Training aussehen sollte. Wie so oft entscheiden die persönlichen Vorlieben. Mancher Mensch bevorzugt eher das Training auf dem Crosstrainer, ein anderer das Radfahren an der frischen Luft. Anhand von ausgewählten Beispielen erklären wir Ihnen, wie ein Cardio-Programm aussehen könnte. Insbesondere soll mit dem Vorurteil aufgeräumt werden, Cardio-Training sei monoton und zu wenig abwechslungsreich.

HIIT sind die neuen Zauberbuchstaben. Hinter diesem einprägsamen Label verbirgt sich ein sogenanntes High-Intensity-Interval-Training. Menschen, die schon länger auf dieser Erde wandeln, nannten so etwas früher „Zirkeltraining“. Heute kommt ein ganz ähnliches Training im zeitgemäßen Anglizismus daher. Dahinter jedoch verbirgt sich im Wesentlichen die gleiche Trainingsidee. Wie der Name schon sagt, basiert dieses Training auf einzelnen Intervallen, die mit hoher Intensität ausgeführt werden. Konkret reden wir hier von Intervallen die rund 30 Sekunden andauern und mit maximaler Intensität ausgeführt werden. Danach hat man wiederum etwa 30 Sekunden um kurz zu verschnaufen und das nächste Intervall einzuleiten.

Der Crosstrainer, ob in privaten Gemächern oder öffentlichem Fitnessstudio aufgestellt, bietet einen idealen Einstieg in die Welt des Cardio-Trainings. Gesundheitlich weitestgehend unbedenklich, bietet der Crosstrainer die Chance auf eine gut ausgebildete Grundlagenfitness. Die Belastungen sind dank der permanent geführten und somit abgefederten Bewegungen besonders gelenkschonend. So können auch gänzlich untrainierte oder auch stark übergewichtige Menschen ohne größere Verletzungsrisiken ins Training einsteigen. Je nach Ausstattung verfügen moderne Crosstrainer über verschiedene Einstellungen mit unterschiedlichen Trainingsprofilen. Zum Standard gehören Pulsmesser und Kalorienzähler, mit denen Sie den Überblick über Ihre Trainings-Leistungen behalten. Besonders zu empfehlen sind Geräte mit stufenlos-variablem Bewegungsablauf. Hier können Sie während des Trainings durch Verlagerung ihres Körperschwerpunktes zwischen raumgreifenden Laufschritten und kurzen Treppenstufenbewegungen übergangslos wechseln. Auf diese Weise bleibt Ihr Cardio-Programm jederzeit flexibel und abwechslungsreich.

Zuhause sind Sie selbst für die Belüftung zuständig. Im Fitnessstudio hängt viel von der Klimaanlage ab. Draußen dagegen steht Sauerstoff jederzeit in rauhen Mengen zur Verfügung. Darum wählen viele Sportler und Sportlerinnen den Weg in die Natur oder mindestens den auf die Straße. Sowohl Radfahren, als auch Laufen kann von Ihnen derart gestaltet werden, dass Sie während des Trainings immer wieder auch Phasen einbauen, in denen Ihr Puls in die Höhe getrieben wird. Das heißt sie müssen immer wieder in den anaeroben Bereich gehen, wo Ihr Körper eine Sauerstoffschuld eingeht. Hier wird, ähnlich wie beim HIIT die Herzfrequenz für kurze Zeit in die Höhe getrieben und durch Pausen wieder auf Normalniveau gepegelt. Kurze Sprints beim Laufen oder Anstiege beim Radfahren können als Abwechslung immer wieder ins Streckenprofil integriert werden. So bleibt auch hier die Variabilität im Training und die Langeweile hat nicht die geringste Angriffsfläche. Als Folge entwickeln Sie außerdem eine dauerhaft stabile Konstitution ihres Herz-Kreislauf-Systems.

Gelegenheiten für ein gutes Cardio-Training werden Sie allerdings auch abseits der klassischen Ausdauersportarten finden. Mit einem einfachen Plan und einer Uhr mit Sekundenzeiger können Sie auch die Geräte im Fitnessstudio für einen Zirkel nutzen. Dazu müssen Sie sich eine Gerätefolge ausdenken, in der abwechselnd die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Wichtig dabei ist, dass Sie die jeweiligen Gewichte möglichst gering halten, damit Sie die Übungen über einen längeren Zeitraum sauber ausführen können.