Mit dem Crosstrainer richtig trainieren

Schmidt CrosstrainerWer noch nie mit einem Crosstrainer trainiert hat, der weiß zwar grundlegend, wie das Sportgerät funktioniert, doch wie Sie richtig effektiv und gesund trainieren, erfährt man meistens erst später. In diesem Ratgeber möchten wir klären, wie Sie mit einem Crosstrainer richtig trainieren und welche Fehler Sie beim Training stattdessen vermeiden sollten.

Regel Nr. 1: Bei Schmerzen aufhören

Mit dem Crosstrainer richtig trainierenDie oberste Regel beim Sport lautet: Wenn Sie Schmerzen beim Training haben, dann sollten Sie unbedingt eine Pause einlegen.

Hierbei ist es wichtig, dass Sie definieren, um was für eine Art von Schmerz es sich handelt. Haben Sie beispielsweise durch die falsche Atmung Seitenstiche bekommen, dann ist eine Pause ausreichend, um sich zu erholen.

Wenn allerdings Ihr Puls überdurchschnittlich in die Höhe schellt, sollten Sie vor dem nächsten Training unbedingt mit Ihrem Arzt klären, ob ein Training überhaupt für Sie geeignet ist. Dies gilt auch für die meisten anderen Schmerzen. Gehen Sie lieber zum Arzt, um mit ihm über Ihre Pläne zu sprechen und über mögliche Schmerzen beim ersten Training zu informieren.

Regel Nr. 2: Auf den Höchstpuls achten

Die zweite Regel besagt, dass Sie beim Training mit dem Crosstrainer (und mit jedem anderen Sportgerät bzw. generell beim Sporttreiben) auf Ihren Puls achten sollten. In der Regel schlägt das Herz eines gesunden Erwachsenen pro Minute etwa 70 Mal. Dies ist der sogenannte Ruhepuls. Nehmen Sie Ihren eigenen Ruhepuls als Ausgangswert für Ihre sportliche Betätigung.

Durch die Anstrengung beim Training schlägt Ihr Herz schneller, damit der Körper mehr Sauerstoff erhält. Die Höchstbelastung liegt bei durchschnittlich 220 Herzschlägen pro Minute – wobei Sie hierfür rechnerisch Ihr Alter abziehen können, um den realistischen Höchstpuls zu errechnen.

Beispiel: Wenn Sie 40 Jahre alt sind, dann rechnen Sie vom Maximalpuls 40 runter und kommen auf einen Höchstpuls von 180.

Regel Nr. 3: Den effektiven Trainingspuls erreichen

Die American Heart Association hat eine Regelung aufgestellt, dass 50 bis 70 % vom eigenen Maximalpuls einem guten Trainingspuls entspricht.

Beispiel: Sie sind 40 und Ihr eigener Höchstpuls liegt bei 180. 50 bis 70 % von diesem Puls sind 90 bis 125. Versuchen Sie beim Training diesen Puls zu erreichen, sodass Ihr Herz nicht überfordert wird, Sie aber dennoch ein effektives Training absolvieren.

Regel Nr. 4: Nicht zu häufig trainieren

Gerade am Anfang sind Sportler häufig sehr motiviert und möchten teilweise am liebsten jeden Tag trainieren. Das führt jedoch manchmal zu Problemen, denn nach einigen Wochen kann es sein, dass Sie die Motivation für das Training verlieren. Oder aber es kommt dazu, dass Ihr Training nicht effektiv genug ist, da Sie auch gezielte Pausen für Ihren Körper einlegen sollten.

Für einen Anfänger gilt

Probieren Sie es in der ersten Woche des Trainings mit drei Einheiten Crosstrainer á 25 Minuten. Wenn 25 Minuten noch nicht zu schaffen sind für Sie, dann ist das kein Problem – arbeiten Sie sich einfach hoch.

  • Sie sollten nicht direkt mit einer hohen Trainingsstufe einsteigen, sondern eine fünfminütige Aufwärmphase einplanen, bei dem möglichst keine Neigung und kein Widerstand auf Ihrem Crosstrainer eingestellt ist. Das Ziel ist es, dass Sie sich während dieser Aufwärmphase gut fühlen, der Puls ein wenig erhöht ist und Sie langsam ins Training kommen.
  • Nach diesen fünf Minuten können Sie die Intensität erhöhen und auch ein wenig Widerstand und/oder Steigung integrieren. Doch auch dieses Pensum halten Sie im Bestfall für nur fünf Minuten. Während dieser Zeit sollten Sie Ihre persönliche Maximalfrequenz nicht übersteigen.
  • Senken Sie nun die Intensität wieder ab und bewegen Sie sich weiterhin fünf Minuten, damit sich auch Ihr Puls wieder beruhigt. Nun geht es zurück zur anfänglichen Belastung für fünf Minuten. Nun erhöhen Sie das Training erneut und senken es anschließend wieder.

Durch diese 5-Minuten-Phasen hat Ihr Körper Zeit, sich langsam an die neuen Herausforderungen zu gewöhnen, die Muskeln sanft zu trainieren und gleichzeitig hat auch Ihr Herz Zeit genug, um wieder ruhiger zu schlagen, nachdem es eine Anstrengung bewältigt hat.

Die weiteren Wochen

In der zweiten Woche erhöhen Sie Ihr gesamtes Crosstrainer-Programm auf jeweils 35 Minuten – ebenfalls an drei Tagen. Dieses Mal sollten Sie allerdings nach der Aufwärmphase eine längere intensive Trainingsphase einlegen, beispielsweise acht statt fünf Minuten.

In Woche 3 sind Sie entsprechend fit, um das Training auf 45 Minuten zu erhöhen. Nun liegt die intensive Trainingszeit auch schon bei 11 bis 13 Minuten. Sie können mit diesem Trainingslevel außerdem auf insgesamt drei bis vier Male erhöhen.

Dieses Pensum ist super geeignet, um langfristig eine verbesserte Ausdauer aufzubauen, Muskeln aufzubauen, aber auch die eigene Gesundheit zu fördern.

Woche Hinweise
Woche 1 drei Einheiten Crosstrainer á 25 Minuten
Woche 2 drei Einheiten Crosstrainer á 35 Minuten
ab Woche 3 drei Einheiten Crosstrainer á 45 Minuten

Regel Nr. 5: Überfordern Sie sich nicht

Die fünfte Regel in unserem Ratgeber besagt, dass Sie sich und Ihren Körper beim Training mit einem Crosstrainer nicht überfordern sollten. Zwar könnte man meinen, dass ein härteres Training, welches Sie sieben Tage die Woche absolvieren, besser ist, doch genau das Gegenteil ist der Fall.

Wenn Sie konsequent drei oder vier, maximal fünf Tage (nicht am Stück!) trainieren, dann ist das für Ihren Körper besser. Dieser hat Zeit sich zu regenerieren, was den Muskelaufbau unterstützt.

Auch für Ihre Gesundheit ist es besser, wenn Sie sich selbst gelegentliche Pausen vom Training gönnen. Wenn Sie beispielsweise schon etwas fitter sind und vier Tage die Woche trainieren, dann nehmen Sie diese vier Tage nicht am Stück, sondern verteilen Sie die Trainingstage auf die sieben möglichen Tage.

Vor- und Nachteile des richtigen Trainings mit einem Crosstrainer

  • sehr effektiv und fordernd
  • Sie können Musik nebenbei hören
  • macht richtig Spaß
  • am Anfang könnten Sie etwas Muskelkater haben

Regel Nr. 6: Die richtige Haltung einnehmen

Die sechste und letzte Regel bezieht sich auf die Haltung, die Sie beim Training mit einem Crosstrainer einnehmen. Die Bewegung selbst wird durch den Crosstrainer geführt, hierbei können Sie nichts falsch machen, wenn Sie mit den gesamten Füßen fest auf der Ellipse stehen. Dennoch kann Ihre Haltung falsch sein.

Halten Sie die Stangen nicht zu locker, aber üben Sie auch nicht zu viel Kraft aus. Finden Sie die goldene Mitte, um eine gute Haltung einzunehmen. Auch sollten Hand und Unterarm gemeinsam eine Linie bilden.

Es ist zudem ein weit verbreiteter Fehler, sich beim Training mit einem Crosstrainer zu sehr nach vorne zu beugen. Achten Sie stattdessen darauf, dass Ihre Haltung gerade ist, Sie kein Holzkreuz machen und Ihre Hüfte keinen Knick aufweist. Auch Ihren Rücken sollten Sie beim Training nicht beugen.

Ihre Beine sollten stets eine leicht gebeugte Haltung einnehmen und nicht komplett gestreckt sein. Wer allerdings erst einmal eine Weile auf dem Crosstrainer trainiert hat, nimmt diese Pose meist automatisch ein, da durch den Crosstrainer ein reguläres Laufen simuliert wird und diese Haltung bei der Sportart ganz automatisch eingenommen wird.

Kleiner Tipp: Zwar ist es sehr reizvoll (auch der vielen angebotenen Halterung) auf dem Crosstrainer zu lesen. Allerdings müssen wir Ihnen an dieser Stelle davon abraten, da Sie aufgrund des Lesens und des gebeugten Kopfes eine ungesunde Haltung beim Sport einnehmen würden.

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